أضرار البروتين لكمال الأجسام
صوت الحق -
إنَّ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعتبر مسحوق البروتين نوعاً من المكملات الغذائيّة، وهي تترك الأمر للجهة المصنّعة لتقييم سلامة المكمّلات الغذائيّة، ووضع الملصقات التعريفية عليها، لذلك لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كان مسحوق البروتين يحتوي على ما تدّعيه الجهة المصنّعة، لمعرفة المزيد حول ذلك يمكنك قراءة فقرة "هل هناك أنواع غير آمنة من مكملات البروتين" الموجودة أدناه.
عدم توفر معلومات عن التأثيرات طويلة المدى لمكملات البروتين
تتوفّر في الوقت الحاضر بيانات محدودة جدّاً عن الآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات كبيرة من البروتين على شكل مكمّل غذائي.
إمكانية التسبّب بمشاكل في الجهاز الهضمي
يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون حساسية اللاكتوز بحساسية تجاه منتجات الألبان، أو صعوبة في هضم اللاكتوز (سكر الحليب) من انزعاج وعدم راحة في الجهاز الهضمي في حال استخدام مسحوق بروتين الحليب.
إمكانية احتوائها على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية
فقد تحتوي بعض مساحيق البروتين على كميّةٍ قليلةٍ من السكر المضاف، وقد تحتوي بعض الأنواع على كمية عالية جداً من السكر قد تصل إلى 23 غراماً في المغرفة الواحدة، لذا يمكن أن يؤدي تناولها إلى زيادة خطر ارتفاع مستويات سكر الدم عن المعدّل الطبيعي، وقد بيّنت جمعية القلب الأمريكية الحد الأقصى من الاستهلاك اليومي للسكر المضاف كالآتي: 25 غراماً بالنسبة للنساء، و36 غراماً بالنسبة للرجال.
أضرار المبالغة في تناول البروتين لكمال الأجسام
يمكن أن يسبّب تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين على شكل مساحيق بروتينيّة، أو حتى من الطعام وحده العديد من الأضرار، نذكر منها ما يأتي:
اكتساب الدهون
إذ إنّ إضافة البروتين على شكل مسحوقٍ إلى النظام الغذائي يؤدي إلى إضافة السعرات الحراريّة إلى مجمل الاستهلاك اليومي، وفي حال عدم حرق السعرات الزائدة عن طريق ممارسة القدر الكافي من النشاط البدني، أو رفع الأثقال بقدرٍ كافٍ لبناء المزيد من العضلات فمن المحتمل أن تتحوّل السعرات الحراريّة الزائدة إلى دهون.
يُعزى السبب في ذلك إلى عدم قدرة الجسم على يستطيع تخزين البروتين الزائد على شكله الأصلي في الجسم فيحوّله إلى دهون، وهو أمرٌ قد لا يرغب به الشخص عند إضافة مسحوق البروتين للنظام الغذائيّ.
زيادة خطر ضعف العظام
يؤدي استهلاك كميات كبيرة من البروتين إلى توليد كميّةٍ كبيرةٍ من الأحماض في الجسم بسبب زيادة الكبريتات والفوسفات التي تدخل إلى الجسم، فيحاول الجسم استعادة التوازن الحمضيّ عن طريق إفراز الكلى للمزيد من الأحماض، وإفراز الهيكل العظمي لعنصر الكالسيوم الذي يعمل كمُعادل للحموضة، ثم يُطرح الكالسيوم في البول خارج الجسم، وينتج عن هذا الأمر فقدان الكالسيوم من العظام، ممّا قد يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى الطويل، خاصة عند الفئات المعرّضة لخطر هشاشة العظام، مثل النساء.
التسبب بضرر للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تسبّب ضغطاً متزايداً على الكلى نتيجة تكوّن فضلات فائضة تسمّى بالكيتونات (بالإنجليزية: Ketones)، وهي مركبات تتولد عادةً عند اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتين ووجود حاجة للتخلص من المنتجات المستخدمة في هذا النظام.
يمكن أن يؤدي هذا الإجهاد بالنسبة للأشخاص المصابين بقصور في وظائف الكلى إلى تدهور حالتهم الصحيّة، كما قد يؤدي إلى انخفاض وظائف الكلى لدى الأشخاص الذين يمتلكون كلى سليمة في حال اتباع هذا النظام فترة طويلة من الزمن.
الجفاف
يؤدي تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين قد يزيد خطر الإصابة بحالةٍ تُسمّى فرط كيتوز الجسم (بالإنجليزية: Ketosis)، خاصة عند عدم تناول كميّةٍ كافيةٍ من الكربوهيدرات، وهي حالة تتراكم فيها الكيتونات السامة في الجسم، ثم تقوم الكلى بمحاولة التخلص من هذه المواد، وتُفقَد الكثير من السوائل خلال هذه العملية، مثل: البول، الأمر الذي يزيد خطر الإصابة بالجفاف، وبشكل خاص عند فقدان المزيد من السوائل خلال التعرّق أثناء التمارين.
لا يؤدي الجفاف إلى الضغط على الكلى فحسب، بل يمكن أن يؤثر في وظائف القلب في حالاته الشديدة، ويمكن أن تشمل الآثار الجانبية الأخرى للجفاف: الدوخة، والخمول، ورائحة الفم الكريهة.
لمحة عامة حول مكملات البروتين وأنواعها
يتحدّث العديد من روّاد صالات الألعاب الرياضية ورفع الأثقال عن مخفوق البروتين الذي يُشرب عادةً بعد التمرين، وقد ازدادت شهرة مسحوق البروتين كأحد المكملات الغذائية، والذي يُستهلك بعدّة طرق، منها: مشروب أو مخفوق البروتين.
أنواع مكملات البروتين ومكوناتها
تختلف أنواع البروتينات المستخدمة لكمال الأجسام، وفي الحقيقة يتوفّر بروتين نباتي لكمال الأجسام مثل: فول الصويا، والبازلاء، والأرز، والبطاطا، كما يتوفّر من مصادر البروتين الحيوانية، مثل: البيض، والحليب من بروتين الكازين، وبروتين مصل اللبن.
قد يحتوي مسحوق البروتين على مكوّنات أخرى، مثل: السكريات المضافة، والنكهات الاصطناعية، والمكثّفات، والفيتامينات، والمعادن، ويمكن أن تختلف كمية البروتين من نوع لآخر، ويترواح معدّل البروتين في المغرفة الواحدة 10-30 غراماً، وتحتوي مكملات البروتين المستخدمة لبناء العضلات على نسبة عالية من البروتين، بينما تحتوي مكملات البروتين المستخدمة لفقدان الوزن على نسبة بروتينٍ أقلّ.
هل هناك أنواع غير آمنة من مكملات البروتين؟
قبل الإقبال على استهلاك مكمّلٍ بروتينيٍّ معيّن؛ لا بُدَّ من التأكد من جودته، فبعض أنواع البروتينات قد تكون عالية بالمعادن الثقيلة، والسموم، فقد أشار الباحثون في تقرير أجرته منظمة Clean Label Project عام 2018 عن السموم في مساحيق البروتين بعد فحص 134 منتجاً؛ إلى أنَّ العديد من مساحيق البروتين تحتوي على المعادن الثقيلة، مثل: الرصاص، والزرنيخ، والكادميوم، والزئبق، بالإضافة إلى البيسفينول أ (بالإنجليزية: Bisphenol-A) وهو مُركّبٌ كيميائيٌّ يُستخدم في صناعة البلاستيك، كما احتوت بعض أنواع المكملات على مبيدات الآفات، وملوثات أخرى مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان والحالات الصحيّة الأخرى.
وقد وُجدت بعض السموم بكميات عالية، فعلى سبيل المثال احتوى مسحوق بروتيني معيّن على 25 ضعف الحد المسموح به من مركّب البيسفينول أ، وقد بيّن التقرير أنَّ الملوثات تأتي من عمليات التصنيع، أو نتيجة امتصاص النباتات للسموم الموجودة في التربة، والتي تتحول إلى مساحيق بروتينية، ولا تحتوي جميع مساحيق البروتين التي تمَّ اختبارها على مستويات مرتفعة من السموم.
إضافة إلى ذلك بيّن التقرير أنّ المنتجات التي تحتوي على البيض كمصدرٍ بروتينيٍّ كانت أكثر سلامة من غيرها، أمَّا المنتجات التي تعتمد على النباتات كمصدر بروتيني فقد كانت الأقلّ الأقل سلامة.
نصائح لاختيار مكملات البروتين المناسبة
في حال كان هدف الشخص من استهلاك مكملات البروتين هو بناء العضلات فإنّه يُنصح باختيار مسحوق البروتين ذي القيمة البيولوجية العالية، وهي القيمة التي تقيس مدى قدرة الجسم على امتصاص واستخدام البروتين، ويعدُّ بروتين مصل اللبن من أفضل الخيارات.
وتوجد مجموعة من الاحتياطات التي يجب أخذها بعين الاعتبار قبل الإقبال على شراء مكمل بروتيني معين للتأكد من جودته، وهي كالآتي:
طرح الأسئلة عن المكمل البروتينيّ، والحصول على إجابات وافية.
التأكد من أنَّ المنتج تمَّ فحصه بحثاً عن المعادن الثقيلة، والمضادات الحيوية، وغيرها من الملوثات البيئية والصناعية.
هل هناك حاجة لاستخدام مكملات البروتين
للإجابة على سؤالكم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يوميًا؟ تجدر الإشارة إلى أنّ العديد من الأشخاص يفضلون استخدام بروتين كمال الأجسام للتضخيم، ويحتاج الشخص الطبيعيّ إلى استهلاك 0.8 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزنه، فعلى سبيل المثال؛ يحتاج شخص وزنه 70 غراماً إلى استهلاك 56 غراماً من البروتين يوميّاً، ويجدر الذكر أنّ أخذ كميّاتٍ أكثر من ذلك يُعدّ آمناً، إذ يمكن استهلاك كميّةٍ من البروتين تغطي ما نسبته 15-25% من السعرات الحراريّة اليوميّة دون التسبب بأضرار.
وتجدر الإشارة إلى أنّ الرياضيين قد يُنصحون بتناول كميّاتٍ أكبر من البروتين مقارنةً بغيرهم؛ حيث يؤيّد العديد من خبراء تغذية الرياضيين تناول الرياضيين 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كحدّ أقصى يومياً، وقد تكون الكميّات الأقلّ كافية للتمارين متوسطة الشدة أو منخفضة الشدة، ولكن يُنصح ألّا تزيد نسبة استهلاك السعرات الحرارية من البروتين عن 35%.
ويمكن أن تكون مساحيق البروتين مفيدة في ظروف محددّة للغاية، حيث إنّها تُعدّ مصدراً سهلاً، وسريعاً، ومناسباً للبروتين الكامل عالي الجودة، ولكن يمكن لمعظم الأشخاص، وحتى الرياضيين منهم الحصول على احتياجاتهم الكاملة من البروتين عن طريق تناول مصادر البروتين قليلة الدهون، مثل: اللحوم، والأسماك، والدجاج، ومنتجات الألبان.
ويجدر الذكر أنَّ احتياجات الجسم من البروتين تعتمد على مدة النشاط البدني، وشدّته،[١٠] ويمكن تلبية متطلبات الجسم اليومية من البروتين سواء من شرب مخفوق البروتين، أو تناول مصادر البروتين الغذائية، ومع ذلك فإنَّ مسحوق البروتين لا يقدّم القيمة الغذائية الموجودة في مصادر البروتين الطبيعية، حيث يحتوي مخفوق البروتين بشكل عام على عناصر غذائية أقل من الأطعمة الكاملة، لهذا السبب قد يساعد مخفوق البروتين على خسارة الوزن، أو بناء العضلات، ولكنَّ الأطعمة الكاملة يمكن أن تقدم قيمة غذائية أعلى وفائدة أكبر للجسم.
فوائد البروتين للعضلات وكمال الأجسام
يُعدّ البروتين جزءاً مُهمّاً من النظام الغذائي الصحيّ، ومفتاحاً لبناء جميع أنواع أنسجة الجسم وصيانتها، بما في ذلك العضلات، حيث يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لبناء العضلات ونموّها.
يحتاج لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى تناول البروتين الغذائي بشكل منتظم لبناء كتلة عضلية كبيرة، والحفاظ عليها، ولكن كما ذكرنا سابقاً؛ فمن المهمّ استخدام البروتين بالكميّات المعتدلة والموصى بها دون الإفراط في استخدامها للحصول على فوائدها، ومن فوائد البروتين لكمال الأجسام ما يأتي:
نمو العضلات
كما ذكر سابقاً فإنَّ البروتين عنصر ضروري لنمو العضلات، ويستهلك العديد من الرياضيين مشروب البروتين لاعتقادهم بأنَّ هذه المشروبات تساعدهم على بناء العضلات بعد أداء تمارين القوة.[١٢]
وقد أشارت مراجعة منهجية لـِ 49 دراسة نُشرت في مجلة British journal of sports medicine عام 2018 إلى أنَّ مكملات البروتين تحسّن بشكل كبير من حجم وقوة العضلات لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة، مثل: رفع الأثقال، وقد كانت مكملات البروتين مفيدةً بالنسبة للرجال والنساء على حدٍّ سواء، ومع ذلك قد يقل تأثيرها مع تقدم العمر، حيث يحتاج كبار السن إلى كميّات أعلى من البروتين مقارنةً بالأشخاص الأصغر سناً، وقد لوحظ في هذه المراجعة أنَّه بمجرد تجاوز 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لم يحصل الجسم على فوائد إضافية في نمو العضلات.
المساعدة على تعافي العضلات بعد التمرين
بالإضافة إلى المساهمة في نمو العضلات يمكن أن يساعد استهلاك البروتين على تعافي العضلات والأنسجة المتضررة بعد التمارين، نتيجة لذلك قد يستخدم الرياضيون مسحوق البروتين لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين بشكلٍ أسرع.
فقد أشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في مجلّة Journal of Exercise Rehabilitation عام 2017 إلى أنَّ تناول مكملات البروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد على التعافي عن طريق تقليل ضرر العضلات، وتحسين أدائها، وإنتاج البروتين العضلي، فقد ساعد تناول مكمل بروتين مصل اللبن بعد التمرين مدّة 7 أيام على زيادة تكاثر الخلايا الليفية، واستعادة قوة العضلات بشكل أسرع بعد التمرين.
لتشجيع الحدّ الأقصى من إنتاج البروتين ونموّ العضلات يجب أن يحتوي النظام الغذائيّ على كميّةٍ كافيةٍ من الكربوهيدرات المُعقّدة التي يمكن حرقها لتغذية العضلات، وترك البروتين لبناء الأنسجة الجديدة بدلاً من استخدامه كمصدرٍ للطاقة
عدم توفر معلومات عن التأثيرات طويلة المدى لمكملات البروتين
تتوفّر في الوقت الحاضر بيانات محدودة جدّاً عن الآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات كبيرة من البروتين على شكل مكمّل غذائي.
إمكانية التسبّب بمشاكل في الجهاز الهضمي
يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون حساسية اللاكتوز بحساسية تجاه منتجات الألبان، أو صعوبة في هضم اللاكتوز (سكر الحليب) من انزعاج وعدم راحة في الجهاز الهضمي في حال استخدام مسحوق بروتين الحليب.
إمكانية احتوائها على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية
فقد تحتوي بعض مساحيق البروتين على كميّةٍ قليلةٍ من السكر المضاف، وقد تحتوي بعض الأنواع على كمية عالية جداً من السكر قد تصل إلى 23 غراماً في المغرفة الواحدة، لذا يمكن أن يؤدي تناولها إلى زيادة خطر ارتفاع مستويات سكر الدم عن المعدّل الطبيعي، وقد بيّنت جمعية القلب الأمريكية الحد الأقصى من الاستهلاك اليومي للسكر المضاف كالآتي: 25 غراماً بالنسبة للنساء، و36 غراماً بالنسبة للرجال.
أضرار المبالغة في تناول البروتين لكمال الأجسام
يمكن أن يسبّب تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين على شكل مساحيق بروتينيّة، أو حتى من الطعام وحده العديد من الأضرار، نذكر منها ما يأتي:
اكتساب الدهون
إذ إنّ إضافة البروتين على شكل مسحوقٍ إلى النظام الغذائي يؤدي إلى إضافة السعرات الحراريّة إلى مجمل الاستهلاك اليومي، وفي حال عدم حرق السعرات الزائدة عن طريق ممارسة القدر الكافي من النشاط البدني، أو رفع الأثقال بقدرٍ كافٍ لبناء المزيد من العضلات فمن المحتمل أن تتحوّل السعرات الحراريّة الزائدة إلى دهون.
يُعزى السبب في ذلك إلى عدم قدرة الجسم على يستطيع تخزين البروتين الزائد على شكله الأصلي في الجسم فيحوّله إلى دهون، وهو أمرٌ قد لا يرغب به الشخص عند إضافة مسحوق البروتين للنظام الغذائيّ.
زيادة خطر ضعف العظام
يؤدي استهلاك كميات كبيرة من البروتين إلى توليد كميّةٍ كبيرةٍ من الأحماض في الجسم بسبب زيادة الكبريتات والفوسفات التي تدخل إلى الجسم، فيحاول الجسم استعادة التوازن الحمضيّ عن طريق إفراز الكلى للمزيد من الأحماض، وإفراز الهيكل العظمي لعنصر الكالسيوم الذي يعمل كمُعادل للحموضة، ثم يُطرح الكالسيوم في البول خارج الجسم، وينتج عن هذا الأمر فقدان الكالسيوم من العظام، ممّا قد يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى الطويل، خاصة عند الفئات المعرّضة لخطر هشاشة العظام، مثل النساء.
التسبب بضرر للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تسبّب ضغطاً متزايداً على الكلى نتيجة تكوّن فضلات فائضة تسمّى بالكيتونات (بالإنجليزية: Ketones)، وهي مركبات تتولد عادةً عند اتباع النظام الغذائي الغني بالبروتين ووجود حاجة للتخلص من المنتجات المستخدمة في هذا النظام.
يمكن أن يؤدي هذا الإجهاد بالنسبة للأشخاص المصابين بقصور في وظائف الكلى إلى تدهور حالتهم الصحيّة، كما قد يؤدي إلى انخفاض وظائف الكلى لدى الأشخاص الذين يمتلكون كلى سليمة في حال اتباع هذا النظام فترة طويلة من الزمن.
الجفاف
يؤدي تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين قد يزيد خطر الإصابة بحالةٍ تُسمّى فرط كيتوز الجسم (بالإنجليزية: Ketosis)، خاصة عند عدم تناول كميّةٍ كافيةٍ من الكربوهيدرات، وهي حالة تتراكم فيها الكيتونات السامة في الجسم، ثم تقوم الكلى بمحاولة التخلص من هذه المواد، وتُفقَد الكثير من السوائل خلال هذه العملية، مثل: البول، الأمر الذي يزيد خطر الإصابة بالجفاف، وبشكل خاص عند فقدان المزيد من السوائل خلال التعرّق أثناء التمارين.
لا يؤدي الجفاف إلى الضغط على الكلى فحسب، بل يمكن أن يؤثر في وظائف القلب في حالاته الشديدة، ويمكن أن تشمل الآثار الجانبية الأخرى للجفاف: الدوخة، والخمول، ورائحة الفم الكريهة.
لمحة عامة حول مكملات البروتين وأنواعها
يتحدّث العديد من روّاد صالات الألعاب الرياضية ورفع الأثقال عن مخفوق البروتين الذي يُشرب عادةً بعد التمرين، وقد ازدادت شهرة مسحوق البروتين كأحد المكملات الغذائية، والذي يُستهلك بعدّة طرق، منها: مشروب أو مخفوق البروتين.
أنواع مكملات البروتين ومكوناتها
تختلف أنواع البروتينات المستخدمة لكمال الأجسام، وفي الحقيقة يتوفّر بروتين نباتي لكمال الأجسام مثل: فول الصويا، والبازلاء، والأرز، والبطاطا، كما يتوفّر من مصادر البروتين الحيوانية، مثل: البيض، والحليب من بروتين الكازين، وبروتين مصل اللبن.
قد يحتوي مسحوق البروتين على مكوّنات أخرى، مثل: السكريات المضافة، والنكهات الاصطناعية، والمكثّفات، والفيتامينات، والمعادن، ويمكن أن تختلف كمية البروتين من نوع لآخر، ويترواح معدّل البروتين في المغرفة الواحدة 10-30 غراماً، وتحتوي مكملات البروتين المستخدمة لبناء العضلات على نسبة عالية من البروتين، بينما تحتوي مكملات البروتين المستخدمة لفقدان الوزن على نسبة بروتينٍ أقلّ.
هل هناك أنواع غير آمنة من مكملات البروتين؟
قبل الإقبال على استهلاك مكمّلٍ بروتينيٍّ معيّن؛ لا بُدَّ من التأكد من جودته، فبعض أنواع البروتينات قد تكون عالية بالمعادن الثقيلة، والسموم، فقد أشار الباحثون في تقرير أجرته منظمة Clean Label Project عام 2018 عن السموم في مساحيق البروتين بعد فحص 134 منتجاً؛ إلى أنَّ العديد من مساحيق البروتين تحتوي على المعادن الثقيلة، مثل: الرصاص، والزرنيخ، والكادميوم، والزئبق، بالإضافة إلى البيسفينول أ (بالإنجليزية: Bisphenol-A) وهو مُركّبٌ كيميائيٌّ يُستخدم في صناعة البلاستيك، كما احتوت بعض أنواع المكملات على مبيدات الآفات، وملوثات أخرى مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان والحالات الصحيّة الأخرى.
وقد وُجدت بعض السموم بكميات عالية، فعلى سبيل المثال احتوى مسحوق بروتيني معيّن على 25 ضعف الحد المسموح به من مركّب البيسفينول أ، وقد بيّن التقرير أنَّ الملوثات تأتي من عمليات التصنيع، أو نتيجة امتصاص النباتات للسموم الموجودة في التربة، والتي تتحول إلى مساحيق بروتينية، ولا تحتوي جميع مساحيق البروتين التي تمَّ اختبارها على مستويات مرتفعة من السموم.
إضافة إلى ذلك بيّن التقرير أنّ المنتجات التي تحتوي على البيض كمصدرٍ بروتينيٍّ كانت أكثر سلامة من غيرها، أمَّا المنتجات التي تعتمد على النباتات كمصدر بروتيني فقد كانت الأقلّ الأقل سلامة.
نصائح لاختيار مكملات البروتين المناسبة
في حال كان هدف الشخص من استهلاك مكملات البروتين هو بناء العضلات فإنّه يُنصح باختيار مسحوق البروتين ذي القيمة البيولوجية العالية، وهي القيمة التي تقيس مدى قدرة الجسم على امتصاص واستخدام البروتين، ويعدُّ بروتين مصل اللبن من أفضل الخيارات.
وتوجد مجموعة من الاحتياطات التي يجب أخذها بعين الاعتبار قبل الإقبال على شراء مكمل بروتيني معين للتأكد من جودته، وهي كالآتي:
طرح الأسئلة عن المكمل البروتينيّ، والحصول على إجابات وافية.
التأكد من أنَّ المنتج تمَّ فحصه بحثاً عن المعادن الثقيلة، والمضادات الحيوية، وغيرها من الملوثات البيئية والصناعية.
هل هناك حاجة لاستخدام مكملات البروتين
للإجابة على سؤالكم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يوميًا؟ تجدر الإشارة إلى أنّ العديد من الأشخاص يفضلون استخدام بروتين كمال الأجسام للتضخيم، ويحتاج الشخص الطبيعيّ إلى استهلاك 0.8 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزنه، فعلى سبيل المثال؛ يحتاج شخص وزنه 70 غراماً إلى استهلاك 56 غراماً من البروتين يوميّاً، ويجدر الذكر أنّ أخذ كميّاتٍ أكثر من ذلك يُعدّ آمناً، إذ يمكن استهلاك كميّةٍ من البروتين تغطي ما نسبته 15-25% من السعرات الحراريّة اليوميّة دون التسبب بأضرار.
وتجدر الإشارة إلى أنّ الرياضيين قد يُنصحون بتناول كميّاتٍ أكبر من البروتين مقارنةً بغيرهم؛ حيث يؤيّد العديد من خبراء تغذية الرياضيين تناول الرياضيين 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كحدّ أقصى يومياً، وقد تكون الكميّات الأقلّ كافية للتمارين متوسطة الشدة أو منخفضة الشدة، ولكن يُنصح ألّا تزيد نسبة استهلاك السعرات الحرارية من البروتين عن 35%.
ويمكن أن تكون مساحيق البروتين مفيدة في ظروف محددّة للغاية، حيث إنّها تُعدّ مصدراً سهلاً، وسريعاً، ومناسباً للبروتين الكامل عالي الجودة، ولكن يمكن لمعظم الأشخاص، وحتى الرياضيين منهم الحصول على احتياجاتهم الكاملة من البروتين عن طريق تناول مصادر البروتين قليلة الدهون، مثل: اللحوم، والأسماك، والدجاج، ومنتجات الألبان.
ويجدر الذكر أنَّ احتياجات الجسم من البروتين تعتمد على مدة النشاط البدني، وشدّته،[١٠] ويمكن تلبية متطلبات الجسم اليومية من البروتين سواء من شرب مخفوق البروتين، أو تناول مصادر البروتين الغذائية، ومع ذلك فإنَّ مسحوق البروتين لا يقدّم القيمة الغذائية الموجودة في مصادر البروتين الطبيعية، حيث يحتوي مخفوق البروتين بشكل عام على عناصر غذائية أقل من الأطعمة الكاملة، لهذا السبب قد يساعد مخفوق البروتين على خسارة الوزن، أو بناء العضلات، ولكنَّ الأطعمة الكاملة يمكن أن تقدم قيمة غذائية أعلى وفائدة أكبر للجسم.
فوائد البروتين للعضلات وكمال الأجسام
يُعدّ البروتين جزءاً مُهمّاً من النظام الغذائي الصحيّ، ومفتاحاً لبناء جميع أنواع أنسجة الجسم وصيانتها، بما في ذلك العضلات، حيث يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لبناء العضلات ونموّها.
يحتاج لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى تناول البروتين الغذائي بشكل منتظم لبناء كتلة عضلية كبيرة، والحفاظ عليها، ولكن كما ذكرنا سابقاً؛ فمن المهمّ استخدام البروتين بالكميّات المعتدلة والموصى بها دون الإفراط في استخدامها للحصول على فوائدها، ومن فوائد البروتين لكمال الأجسام ما يأتي:
نمو العضلات
كما ذكر سابقاً فإنَّ البروتين عنصر ضروري لنمو العضلات، ويستهلك العديد من الرياضيين مشروب البروتين لاعتقادهم بأنَّ هذه المشروبات تساعدهم على بناء العضلات بعد أداء تمارين القوة.[١٢]
وقد أشارت مراجعة منهجية لـِ 49 دراسة نُشرت في مجلة British journal of sports medicine عام 2018 إلى أنَّ مكملات البروتين تحسّن بشكل كبير من حجم وقوة العضلات لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة، مثل: رفع الأثقال، وقد كانت مكملات البروتين مفيدةً بالنسبة للرجال والنساء على حدٍّ سواء، ومع ذلك قد يقل تأثيرها مع تقدم العمر، حيث يحتاج كبار السن إلى كميّات أعلى من البروتين مقارنةً بالأشخاص الأصغر سناً، وقد لوحظ في هذه المراجعة أنَّه بمجرد تجاوز 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لم يحصل الجسم على فوائد إضافية في نمو العضلات.
المساعدة على تعافي العضلات بعد التمرين
بالإضافة إلى المساهمة في نمو العضلات يمكن أن يساعد استهلاك البروتين على تعافي العضلات والأنسجة المتضررة بعد التمارين، نتيجة لذلك قد يستخدم الرياضيون مسحوق البروتين لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين بشكلٍ أسرع.
فقد أشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في مجلّة Journal of Exercise Rehabilitation عام 2017 إلى أنَّ تناول مكملات البروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد على التعافي عن طريق تقليل ضرر العضلات، وتحسين أدائها، وإنتاج البروتين العضلي، فقد ساعد تناول مكمل بروتين مصل اللبن بعد التمرين مدّة 7 أيام على زيادة تكاثر الخلايا الليفية، واستعادة قوة العضلات بشكل أسرع بعد التمرين.
لتشجيع الحدّ الأقصى من إنتاج البروتين ونموّ العضلات يجب أن يحتوي النظام الغذائيّ على كميّةٍ كافيةٍ من الكربوهيدرات المُعقّدة التي يمكن حرقها لتغذية العضلات، وترك البروتين لبناء الأنسجة الجديدة بدلاً من استخدامه كمصدرٍ للطاقة
