أفضل مصادر الزنك الطبيعية لتعزيز مناعة الجسم
صوت الحق -
يعد الزنك واحداً من أهم المعادن بعد الحديد لتعزيز المناعة. ولذلك، فإنَّ تناول كمية صحية من الزنك في نظامك الغذائي يرتبط بتحسين جهاز المناعة. ولأنَّ الجسم لا ينتج الزنك بشكل طبيعي، يجب الحصول عليه من خلال الطعام الذي تتناولينه أو عن طريق المكملات الغذائية. وفي يوم واحد، يجب أن تستهلك المرأة البالغة 8 ميلليغرامات من الزنك بينما يستهلك الرجل البالغ 11 ميلليغراماً.
الأطعمة التي تحتوي على الزنك
يوجد الزنك في العديد من الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي شائع، وخصوصاً اللحوم والمأكولات البحرية، وكذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات. وفي ما يلي ابرز الأطعمة التي تحتوي على الزنك:
- المحار
يحتوي المحار على نسبة عالية من الزنك تقدر بـ74.1 ملليغراماً في 3 أونصات من المحار المطبوخ والمخبوز والمقلي. يمثل هذا الرقم نسبة كبيرة لزيادة معدل الزنك في الجسم.
- سرطان البحر
المحار وسرطان البحر مصادر غنية جداً بالزنك
يحتوي سرطان البحر على كمية جيدة من الزنك. حصة واحدة من سلطعون ملك ألاسكا المطبوخ تحتوي على 6.48 ملليغرامات من الزنك، مما يؤمن نسبة جيدة من القيمة اليومية.
- لحم البقر
تحتوي اللحوم الحمراء، وخصوصاً لحم البقر، على الكثير من الزنك. تمنحك وجبة 3 أونصات من لحم بقري 8.44 ملليغراماً من الزنك.
- ساق الخروف
يحتوي لحم الضأن على نسبة عالية من المعادن بشكل خاص ، لذلك إذا كان بإمكانك إيجاد طرق لتناول المزيد من أطباق لحم الضأن، فسوف تضيف الكثير من الزنك إلى نظامك الغذائي. تحتوي ساق الخروف على أعلى تركيز للزنك مقارنة بأجزاء الحيوان الأخرى.
- البقوليات
تحتوي البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والمكسرات، على كميات كبيرة من الزنك. الحمص مصدر كبير لهذه المغذيات. حصة واحدة من الحمص (100 غرام) تحتوي على 1.5 ملليغرامات من الزنك. كما يعتبر كوب واحد من العدس، الذي يوفر 2.52 ملليغراماً لكل كوب، مصدرًا ممتازًا للزنك.
- المكسرات
تعد المكسرات وجبة خفيفة رائعة طوال اليوم، والعديد منها مصادر جيدة للزنك لنظام غذائي متوازن. الكاجو، على سبيل المثال، يحتوي على 3 ملليغرامات من الزنك في عبوة واحدة فقط أو 56 جرامًا. الكاجو طريقة لذيذة لزيادة تناول الزنك على مدار اليوم.
كما يعتبر اللوز خيارًا رائعًا لوجبات خفيفة صحية، فهو مليء بجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامين هـ والزنك.
- الخضروات
الخضروات مثل الفطر والسبانخ والبروكلي والكرنب والثوم تحتوي على الزنك، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى. يحتوي كوب واحد من شرائح الفطر النيئ على 0.36 ملليغرامات من الزنك.
- الحبوب الكاملة
تقدم الحبوب الكاملة عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية. معبأة بالألياف والفيتامينات والمعادن والزنك، كوب واحد من الشوفان الخام مصدر ممتاز، مع 2.95 ملليغرامات من الزنك، في حين أن نفس الكمية من الأرز البني المطبوخ هي مصدر جيد، مع 1.38 ميلليغرامات. أيضًا حبوب الكينوا الكاملة الأخرى تعتبر مصدرًا جيدًا للزنك.
- الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب والزبادي مصادر لذيذة ومغذية للزنك، يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم على 1.1 ميلليغراماً و 1.05 ميلليغرامات على التوالي. كما تحتوي 100 غرام من الزبادي على حوالي 0.9 ميلليغرامات من الزنك.
"سيدتي"
الأطعمة التي تحتوي على الزنك
يوجد الزنك في العديد من الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي شائع، وخصوصاً اللحوم والمأكولات البحرية، وكذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات. وفي ما يلي ابرز الأطعمة التي تحتوي على الزنك:
- المحار
يحتوي المحار على نسبة عالية من الزنك تقدر بـ74.1 ملليغراماً في 3 أونصات من المحار المطبوخ والمخبوز والمقلي. يمثل هذا الرقم نسبة كبيرة لزيادة معدل الزنك في الجسم.
- سرطان البحر
المحار وسرطان البحر مصادر غنية جداً بالزنك
يحتوي سرطان البحر على كمية جيدة من الزنك. حصة واحدة من سلطعون ملك ألاسكا المطبوخ تحتوي على 6.48 ملليغرامات من الزنك، مما يؤمن نسبة جيدة من القيمة اليومية.
- لحم البقر
تحتوي اللحوم الحمراء، وخصوصاً لحم البقر، على الكثير من الزنك. تمنحك وجبة 3 أونصات من لحم بقري 8.44 ملليغراماً من الزنك.
- ساق الخروف
يحتوي لحم الضأن على نسبة عالية من المعادن بشكل خاص ، لذلك إذا كان بإمكانك إيجاد طرق لتناول المزيد من أطباق لحم الضأن، فسوف تضيف الكثير من الزنك إلى نظامك الغذائي. تحتوي ساق الخروف على أعلى تركيز للزنك مقارنة بأجزاء الحيوان الأخرى.
- البقوليات
تحتوي البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والمكسرات، على كميات كبيرة من الزنك. الحمص مصدر كبير لهذه المغذيات. حصة واحدة من الحمص (100 غرام) تحتوي على 1.5 ملليغرامات من الزنك. كما يعتبر كوب واحد من العدس، الذي يوفر 2.52 ملليغراماً لكل كوب، مصدرًا ممتازًا للزنك.
- المكسرات
تعد المكسرات وجبة خفيفة رائعة طوال اليوم، والعديد منها مصادر جيدة للزنك لنظام غذائي متوازن. الكاجو، على سبيل المثال، يحتوي على 3 ملليغرامات من الزنك في عبوة واحدة فقط أو 56 جرامًا. الكاجو طريقة لذيذة لزيادة تناول الزنك على مدار اليوم.
كما يعتبر اللوز خيارًا رائعًا لوجبات خفيفة صحية، فهو مليء بجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامين هـ والزنك.
- الخضروات
الخضروات مثل الفطر والسبانخ والبروكلي والكرنب والثوم تحتوي على الزنك، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى. يحتوي كوب واحد من شرائح الفطر النيئ على 0.36 ملليغرامات من الزنك.
- الحبوب الكاملة
تقدم الحبوب الكاملة عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية. معبأة بالألياف والفيتامينات والمعادن والزنك، كوب واحد من الشوفان الخام مصدر ممتاز، مع 2.95 ملليغرامات من الزنك، في حين أن نفس الكمية من الأرز البني المطبوخ هي مصدر جيد، مع 1.38 ميلليغرامات. أيضًا حبوب الكينوا الكاملة الأخرى تعتبر مصدرًا جيدًا للزنك.
- الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب والزبادي مصادر لذيذة ومغذية للزنك، يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم على 1.1 ميلليغراماً و 1.05 ميلليغرامات على التوالي. كما تحتوي 100 غرام من الزبادي على حوالي 0.9 ميلليغرامات من الزنك.
"سيدتي"
